„Mach mal Pause!“ Das ist leichter gesagt, als getan. Denn die meisten Menschen behandeln ihren Körper wie ihr Smartphone. Sie laden den Akku erst wieder auf, wenn er vollständig entleert wurde. Dabei arbeiten wir erholt nachweislich kreativer, aufmerksamer und genauer. Wie muss eine Pause aussehen und wann ist der richtige Zeitpunkt, damit sie die Arbeitsleistung wirklich steigert?
Die Kunst, Pause zu machen
Wir alle brauchen Pausen. Durch Pausen gewinnen wir Abstand, sortieren uns neu und tanken Kraft. Im Sport helfen Pausen bei der Regeneration und Leistungssteigerung. Der berühmte Eureka-Moment, das Aha-Erlebnis, bei dem uns plötzlich die Lösung für ein Problem einfällt, kommt erst, wenn wir unserem Gehirn eine kurze Auszeit gönnen. Diverse Studien belegen, dass sich Pausen positiv auf unsere Gesundheit, Motivation und Leistung auswirken. Chirurgen, die jede halbe Stunde eine Fünf-Minuten-Pause einlegen, arbeiten nachweislich konzentrierter, mit weniger Stress und weniger Fehlern in kürzerer OP-Zeit. Doch nicht jede Pause ist automatisch eine gute Pause.
Wie viel Pause wir brauchen, ist individuell. Allein die Tatsache, dass wir Schlaf brauchen, zeigt jedoch: Pausen sind nötig, damit unser Immunsystem funktioniert, ja, damit unser Körper überhaupt leben kann. Die meisten von uns nehmen Ermüdung erst wahr, wenn sie unerträglich geworden ist. Dabei ist Ermüdung laut Psychologen bereits der letzte Warnschuss. Ein erstes Signal können Leistungsschwankungen sein, wenn wir uns leicht ablenken lassen oder „maskierte Pausen“ einlegen – kleine Auszeiten, die wir uns erschleichen, die aber keine Erholung bringen.
Wann ist es Zeit für eine gute Pause?
Richtig ist es, eine gute Pause zu machen, bevor die Konzentration nachlässt. Denn unsere Leistungsfähigkeit schwankt: Nach etwa einer Stunde konzentrierter Arbeit schaltet der Körper auf Erholung um. In dieser Zeit sind wir weniger aufmerksam und unkonzentrierter. Spätestens jetzt ist es an der Zeit für eine Pause. Unser Gehirn arbeitet am besten, wenn sich Konzentration und Unkonzentriertheit abwechseln. Mit regelmäßigen Ruhepausen schaffen wir Platz für abschweifende Gedanken, um Überlastung vorzubeugen und kreative Ideen beim Mind-Wandering entstehen zu lassen.
Dabei sind es die kurzen Pausen von fünf Minuten, welche Müdigkeit vorbeugen und die Leistung steigern. Also besser häufiger eine kurze Pause einlegen als eine einzige lange, denn am Anfang einer Pause ist der Erholungseffekt am stärksten. Vor allem frei gewählte Pausen sind dabei besonders erholsam – wenn wir selbst entscheiden können, wann wir eine „Mikropause“ einlegen.
Pomodoro-Technik = eine Methode des Zeitmanagements, entwickelt vom italienischen Unternehmer Francesco Cirillo in den 1980er Jahren, bei der der Wechsel aus regelmäßigen Pausen und konzentrierten Arbeitsphasen für höchste Produktivität sorgt. Die Grundidee ist simpel: Eine klare Trennung von Arbeit und Pause. Die Arbeit findet in kurzen, hochkonzentrierten Einheiten von etwa 30-45 Minuten statt. Im Anschluss folgt eine kurze Pause, die motiviert und das Gegengewicht zur Arbeit bildet. Diese kurze Erholung zwischendurch fördert spürbar die Produktivität und Kreativität.
Gute Pausen sinnvoll nutzen
So weit, so logisch. Aber wie muss eine gelungene Pause gestaltet sein, damit sie Erholung bietet? Nach dem DRAMMA-Modell aus der Erholungsforschung soll eine wirksame Pause so viele wie möglich dieser sechs Kriterien erfüllen:
- sie lässt die Person ihre Tätigkeit für einen Moment vergessen (Detachment),
- sie bietet Entspannung (Relaxation),
- die Person bestimmt selbst, wann und wie sie die Pause verbringt (Autonomie);
- sie sorgt für neues Wissen oder eine neue Kompetenz, beispielsweise durch Lesen eines Artikels, Hören eines Podcast oder Teilnahme an einem Sportkurs (Mastery),
- sie wird als sinnhaft empfunden (Meaning),
- sie lässt ein Verbundenheitsgefühl mit anderen zu (Affiliation).
Ob wir in den Kurzpausen ein zentrales psychologisches Bedürfnis befriedigen, uns über ein Erfolgserlebnis freuen, sozial eingebunden sind oder einfach gar nichts tun, ist irrelevant. Wichtig ist, dass wir in dieser Zeit abschalten und auf andere Gedanken kommen. Alles ist erlaubt, was leichtfällt und in dem Moment gut tut. Danach werden wir merken, dass wir effektiver lernen, kreativer arbeiten oder neue Lösungswege finden.
Minute to arrive = Eine beliebte Methode für eine kurze Pause zwischendurch, insbesondere zwischen zwei Terminen. Ähnlich wie beim Träumen die Ereignisse des Tages verarbeitet werden, schafft sie achtsame Lücken im Tagesverlauf, in denen das Erlebte verarbeitet werden kann. Dabei nimmst du dir zwischen zwei Terminen oder Ereignissen im Laufe des Tages einfach jedes Mal eine Minute Zeit, um kurz innezuhalten und gar nichts zu tun. Wenn du magst, schließt du dabei die Augen und zählst in Gedanken ganz langsam bis zwanzig. Schon ist die Minute vorbei, und du bist angekommen.
Unternehmen als Vorbild
Für Kreativität und Produktivität sind erholsame Pausen also genauso wichtig wie die Arbeit selbst. Erholsam kann eine Pause nur sein, wenn sie angstfrei und ohne schlechtes Gewissen verbracht wird. Dafür muss sie offiziell erlaubt und klar geregelt sein – und zwar für alle Mitarbeitenden. Schöner Nebeneffekt: Wer gute Pausen offiziell ermöglicht, muss sich um versteckte Pausen keine Sorgen mehr machen